Упругие ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра – это неоспоримое достоинство для девушек, которые следит за своим внешним видом. Кроме эстетической привлекательности мышцы, которые находятся в тонусе, также способны внести вклад в оптимальное функционирование всего организма. Простые и эффективные упражнения помогут укрепить и придать упругости ягодицам, можно выполнять в домашних условиях.
Что необходимо для выполнения упражнений?
- прежде всего, необходимо выделить место для занятий, которое позволит свободно заниматься, свободно двигаясь и никому не мешая;
- гимнастический коврик (можно взять туристический коврик или другую жесткую подстилку);
- небольшие спортивные утяжелители (от 0,5 кг), которые со временем можно поменять на гантели большего веса. Новички могут использовать бутылки с водой.
Техника выполнения упражнений
- Ягодичный мостик в движении. Лягте на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз поднят и не касается коврика. Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, выполняйте подъемы и опускания таза. Выполнив двадцать последовательных повторений, не опускайте таз вниз. Если Вы чувствуете, что можете выполнять упражнение с отягощением, то расположите гантели в области лонного сочленения.
- Пульсирующее напряжение мышц ягодиц. Зафиксировав таз в верхней точке амплитуды, начните напрягать ягодичные мышцы. Это движение является финальным, оно позволяет Вам закрепить эффект от ягодичного мостика. Сделайте 20 повторений.
- Ягодичный мостик на одной ноге. Не опуская таз вниз, вытяните одну ногу вверх и продолжайте выполнять пульсирующие движения ягодичными мышцами. Выполните десять повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик с одновременным разгибанием ноги в тазобедренном суставе. Не опуская таз, выполните десять разгибаний на каждую ногу.
- Упражнение для внутренней поверхности бедра. Лежа на коврике, немного разведите ноги и поднимите таз, как в предыдущих упражнениях. Далее попеременно отводите и приводите оба бедра, стараясь напрягать целевые мышцы внутренней поверхности. Сделайте 20 повторений.
- Упражнение для внутренней поверхности бедра № 2. Соединяйте и рассоединяйте бедра, как в предыдущем упражнении, одновременно пуская и поднимая таз во время каждого повторения. Сделайте 20 повторений.
- Пульсация с одновременным сведением и разведением колен. Одновременно сводите и разводите колени, выполняя пульсирующие движения ягодичными мышцами. Сделайте 50 повторений.
- Махи ногой назад на полу. Займите стартовое положение, опершись о коврик локтями и коленями. Поместите утяжелитель в подколенном углублении. Выполняйте плавные махи каждой ногой. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
- Пульсирующее напряжение мышц ягодиц. Оставаясь в финальной точке амплитуды после махов, выполните пульсирующие движения, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
- Растяжка для задней поверхности бедра. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки и наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение бедер и подколенных сухожилий. Сделайте 20 повторений.
Видео “Комплекс упражнений для упругости ягодиц”
Выполнив короткий тринадцатиминутный комплекс упражнений для ягодиц, включите видео сначала и повторите все упражнения еще раз. Эти простые упражнения позволят Вам ощутимо подтянуть и укрепить ягодицы. Не забывайте, что максимального результата можно добиться совмещая упражнения с рациональным питанием, а также здоровым и распланированным распорядком дня. Повторяйте тренировку тогда, когда почувствуете, что мышечная боль практически прошла.