Упражнения для упругости ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра – это неоспоримое достоинство для девушек, которые следит за своим внешним видом. Кроме эстетической привлекательности мышцы, которые находятся в тонусе, также способны внести вклад в оптимальное функционирование всего организма. Простые и эффективные упражнения помогут укрепить и придать упругости ягодицам, можно выполнять в домашних условиях.

Что необходимо для выполнения упражнений?

• прежде всего, необходимо выделить место для занятий, которое позволит свободно заниматься, свободно двигаясь и никому не мешая;
• гимнастический коврик (можно взять туристический коврик или другую жесткую подстилку);
• небольшие спортивные утяжелители (от 0,5 кг), которые со временем можно поменять на гантели большего веса. Новички могут использовать бутылки с водой.

Техника выполнения упражнений

1. Ягодичный мостик в движении. Лягте на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз поднят и не касается коврика. Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, выполняйте подъемы и опускания таза. Выполнив двадцать последовательных повторений, не опускайте таз вниз. Если Вы чувствуете, что можете выполнять упражнение с отягощением, то расположите гантели в области лонного сочленения.
2. Пульсирующее напряжение мышц ягодиц. Зафиксировав таз в верхней точке амплитуды, начните напрягать ягодичные мышцы. Это движение является финальным, оно позволяет Вам закрепить эффект от ягодичного мостика. Сделайте 20 повторений.
3. Ягодичный мостик на одной ноге. Не опуская таз вниз, вытяните одну ногу вверх и продолжайте выполнять пульсирующие движения ягодичными мышцами. Выполните десять повторений на каждую ногу.
4. Ягодичный мостик с одновременным разгибанием ноги в тазобедренном суставе. Не опуская таз, выполните десять разгибаний на каждую ногу.
5. Упражнение для внутренней поверхности бедра. Лежа на коврике, немного разведите ноги и поднимите таз, как в предыдущих упражнениях. Далее попеременно отводите и приводите оба бедра, стараясь напрягать целевые мышцы внутренней поверхности. Сделайте 20 повторений.
6. Упражнение для внутренней поверхности бедра № 2. Соединяйте и рассоединяйте бедра, как в предыдущем упражнении, одновременно пуская и поднимая таз во время каждого повторения. Сделайте 20 повторений.
7. Пульсация с одновременным сведением и разведением колен. Одновременно сводите и разводите колени, выполняя пульсирующие движения ягодичными мышцами. Сделайте 50 повторений.
8. Махи ногой назад на полу. Займите стартовое положение, опершись о коврик локтями и коленями. Поместите утяжелитель в подколенном углублении. Выполняйте плавные махи каждой ногой. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
9. Пульсирующее напряжение мышц ягодиц. Оставаясь в финальной точке амплитуды после махов, выполните пульсирующие движения, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
10. Растяжка для задней поверхности бедра. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки и наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение бедер и подколенных сухожилий. Сделайте 20 повторений.

Видео “Комплекс упражнений для упругости ягодиц”

Выполнив короткий тринадцатиминутный комплекс упражнений для ягодиц, включите видео сначала и повторите все упражнения еще раз. Эти простые упражнения позволят Вам ощутимо подтянуть и укрепить ягодицы. Не забывайте, что максимального результата можно добиться совмещая упражнения с рациональным питанием, а также здоровым и распланированным распорядком дня. Повторяйте тренировку тогда, когда почувствуете, что мышечная боль практически прошла.