Бокс – один из наиболее популярных видов спорта на сегодняшний день, а также один из видов силовой борьбы, внесенной в Олимпийские игры. Но не обязательно заниматься им профессионально, кому-то несколько ударов по «груше» в спортзале отлично помогают выплеснуть агрессию, и для этого не нужны специальные знания или умения. Поэтому бокс и приходится по вкусу многим ребятам и мужчинам.
Для тех, кто все же хочет не просто беспорядочно бить по снарядам, но делать это более или менее правильно, да еще и улучшить физическую форму, подойдет данная видео инструкция.
Видео-урок «Тренировки бокса в домашних условиях»
Как научиться бить сильнее
После того, как боксер отработает классические удары, встанет вопрос о том, как научиться бить сильнее. И это вполне логично, ведь каждый в мире бокса знает и понимает, что:
- Чем сильнее удар, тем большее уважение боксер вызываете у соперника.
- Боксер с более мощным ударом показывает более увлекательный бокс.
- Более мощный боксер вызывает больше симпатии у судей.
Становится понятно, что без сильного удара нет хорошего боксера. Но перед тем, как усилить удар, нужно проверить все ли доведено до совершенства, в том числе и физические параметры спортсмена, а именно:
- Правильность стойки.
- Нижняя часть тела.
- Верхняя часть тела.
- Торс.
- Диапазон удара.
- Мощь во время тренировок.
- Концентрация.
Чтобы определить правильная ли стойка, нужно проверить расположение ступней, ног, бедер, плеч. Важно иметь хорошую опору, чтоб устоять во время нанесения удара. Стойка правши – левая нога впереди, для левши – правая нога.
Укрепление нижней части тела включает в себя программу тренировок с тяжелым весом, общие физические упражнения для всего тела с использованием специального боксерского оборудования, предназначенного развивать те же группы мышц, которыми пользуются на ринге.
Тренировки с тяжелым весом увеличивают силу и выносливость боксера. Особую роль играют ноги, которые обладают наибольшими мышцами в теле. Увеличить силу ног помогут следующие упражнения:
- подъемы лодыжки. Можно добавить гантели или медицинский мяч;
- «утиная походка» — упражнение, которым пользуются боксеры на протяжении многих лет;
- выпады вперед. Следует усложнить упражнение с помощью мяча или гантелей. Делать его до тех пор, пока не будет ощущаться сильная усталость;
- упражнения с использованием эспандера создает дополнительное сопротивление при движении ног.
Для укрепления верхней части торса следует выполнять такие упражнения, как отжимания. Можно усовершенствовать упражнение с помощью специальных приспособлений. Традиционные подтягивания также являются неотъемлемой частью тренировки. Не меньше пользы принесет перекидывание медицинского мяча на уровне груди. Другая техника данного упражнения состоит в вертикальном перекидывании мяча (боксер лежа ловит мяч и бросает его обратно). Еще одно упражнение для верхней части торса – поднимать над головой мяч и опускать. Также широко используется аэробика «бой с тенью». Усложнить упражнение можно при помощи небольших гантелей. Очень полезны для верха торса отжимания на медицинском мяче с попеременной сменой рук. Важно, чтоб нагрузка постоянно росла, что позволит развивать максимальную силу удара. Все упражнения необходимо повторять как можно больше раз.
Укрепление непосредственно торса начинается с традиционных упражнений для укрепления брюшного пресса. Рекомендуется качать пресс около 50 раз. Следующее упражнение – подъемы в сторону – развивает боковые мышцы, что позволит обеспечить большую свободу поворота. Выполнять как минимум 25 раз. Далее наступает черед нижних брюшных мышц, которые также прорабатываются качанием пресса, но уже с подъемом ног.
Зачастую у боксеров страдает нижняя часть спины и ягодичные мышцы. Полезное упражнение, которое поможет защитить данные группы мышц – это подъемы ноги, стоя на четвереньках. Нужно выполнять 50 раз для каждой ноги. Затем подъемы ноги вверх продолжаются, но уже в положении лежа на животе. Сделать 25 раз обязательно. Выполнять такого рода упражнения нужно минимум трижды в неделю.
Передача медицинского мяча по кругу и с полуоборотом позволит еще лучше проработать и укрепить мышцы торса, 15-20 поворотов в каждую сторону – это норма. Одно из излюбленных боксерских упражнений для увеличения силы удара – горизонтальные повороты с гантелей.
Всем знакомое уже упражнение «бой с тенью» поможет новичкам разобраться, когда и как наносить удар. Кроме этого существуют различные методики, направленные на увеличение ударной мощи боксера.
Первая методика нанесения мощных ударов развивается с помощью боя с воображаемым соперником. Другая методика включает в себя работу с различными видами эспандеров. Увеличить мощь рук можно, тренируясь на «груше», прикрепленной за два конца. Необходимо заниматься также с тяжелой «грушей», нанося по ней частые мощные удары на протяжении всего раунда (15 секунд – удары редкие, 15 секунд – частые удары и так до конца раунда). Нарастить силу удара помогут тренировки в специальных перчатках, куда можно добавлять пластины для утяжеления. Не обойтись и без такого снаряжения, как блин для ударов, с помощью которого отрабатывается апперкот и прямые удары. Скоростная груша поможет также, кроме скорости, увеличить мощь удара.
Что же касается концентрации, то при нанесении удара нужно сконцентрировать всю свою мощь, напор и агрессию на сопернике, а также быть готовым в любую минуту провести победный удар.
Техник и методик по увеличению силы боксера существует несметное количество, но начинать нужно с традиционных, проверенных и понятных упражнений. Залог успеха боксера, будь он аматор или профессионал, зависит только от его напора и количества тренировок, поскольку упорным трудом можно развить любые природные данные.