Силовые упражнения с гантелями

Силовые упражнения с гантелями

Вашему вниманию представляем видео-урок по бодибилдингу на дому от Юрия Спасокукоцкого. Мастер спорта по бодибилдингу и трехкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу, тренер и владелец собственной сети тренажерных залов, дает советы по правильному выполнению различных упражнений с гантелями.

Видео

Силовые упражнения с гантелями

Подробно рассмотрим несколько упражнений. В частности для накачки мышц груди, прямой мышцы живота, бицепса, икроножных мышц и поясницы. Для занятий вам понадобится скамья (не обязательно) и пара гантелей.

  1. Первое упражнение для грудных мышц. Жим гантелей лежа на скамье или полу. Лягте на скамью, держа в руках по гантели. Выпрямите руки перед собой, так что бы они были перпендикулярны полу. Разгибайте их назад так, что бы локоть опустились чуть ниже плеча, а предплечья все так же оставались, перпендикулярны полу. Сперва выполните разминочный подход с легким весом на 15 повторений. Затем делайте три основных подхода (сета) по 8 раз каждый. Отдых между рабочими сетами не менее 2ух минут.
  2. Теперь тренируем бицепс. Сгибание рук на лавке. Сядьте на скамью со спинкой под наклоном 45 градусов. Ноги вместе, руки чуть назад вертикально полу. Сгибайте руки в локтях, так что бы локти были зафиксированы на одном месте. Ни в коем случае не смещайте их вперед, иначе нагрузка будет рассеиваться и на передние дельтовидные мышцы плеча. Так же один разминочный сет и три силовых.
  3. Чередуя мышцы груди и бицепса, мы даем им отдохнуть. Поэтому следующее упражнение снова на грудные мышцы. Разведение гантелей лежа на скамье. Стартовое положение, как и в жиме. Только на этот раз, сгибая руки, предплечья будут относительно пола под углом 45 градусов. 4 сета, один разминочный.
  4. Концентрированное сгибание рук на бицепс сидя. Сев на скамью, поставьте одну ногу ровно, а другую в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу и в локте упирается в бедро ровно расположенной ноги. Для удобства второй рукой упритесь в колено другой ноги. Сгибайте руку в локте. Это тренинг для длинной плечевой мышцы.
  5. Скручивание для пресса на лавке или полу. Лягте на лавку. Копчик должен быть на самом краю. Руки за голову. Одновременно согните корпус и подтяните к себе ноги. Локти должны коснуться колен. Упражняться следует по 3 раза в неделю.
  6. Икроножные мышцы также следует прорабатывать довольно часто. Через день или через два, на усмотрение тренирующегося. Встаньте носком одной ноги на возвышение. Вторая нога прижата к первой и не должна являться опорой. Опуститесь как можно ниже. Пятка должна оказаться ниже носка и поднимитесь вверх.
  7. Тренируем поясницу. Проработка длинной мышцы спины или выпрямителя позвоночника. Это упражнение всегда делается в последнюю очередь, дабы не нанести себе травмы спины, во время дальнейшей тренировки. Сядьте на скамью, ноги в сторону. Для более легкого варианта, возьмите гантель на вытянутых руках вниз. Для усложнения, согните руки с гантелей к груди. Выполняйте наклоны на 50-60 градусов и выпрямляйтесь в исходное положение. Но не больше чем на 90 градусов, чтобы не задействовать мышцы живота. Сделайте 4 подхода. Каждый по 30-40 раз, пока не почувствуется закачка.

Удачного тренинга и крепкого здоровья!



Будем признательны за каждый лайк:



Комментарии и отзывы
  1. bodybuilder:

    Гантели можно купить на рынке и качать руки дома хоть кадый день!  Но лучше делать перерывы конечно. Упражнения, которые дает Юра, действуют — проверено на себе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *