У многих при выборе силового вида спорта возникает вопрос, с чего начать? Каждый вида спорта имеет своих поклонников и, если обратиться за советом к друзьям, разумеется, каждый будет хвалить свой. Вряд ли кто- то отказался бы накачать мышцы рук, но не у всех находится время посещать спортзал. Видео — урок рассказывает, как накачать руки дома с помощью гантелей.
Видео-обучение «Как накачать руки дома»
Первое упражнение
«Попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями». Упражнение направлено на развитие бицепсов:
- принимаем исходное положение стоя;
- руки внизу;
- начинаем попеременно сгибать руки: сначала поднимаем правую руку, сгибая ее в локте, затем левую;
- сгибая руку, разворачиваем ее пальцами к себе;
- выполняя движение, туловище постоянно держим прямо, не раскачивая руки, а поднимаем их, преодолевая сопротивление веса.
Второе упражнение
«Концентрирование сгибов при упоре локтем в бедро». Упражнение предназначено для укрепления бицепсов и выполняется сидя на стуле:
- упираем локоть в бедро, примерно в его середине, гантель висит внизу в выпрямленной руке;
- далее начинаем сгибать руку в локте;
- пальцы постоянно держим повернутыми в сторону плеча;
- как и в предыдущем случае, нельзя раскачивать корпус, пытаясь забросить гантель вверх: все время нужно включать силу мышц рук;
- сгибаем и разгибаем руку, опуская ее по максимуму вниз и, поднимая до самой верхней точки.
Третье упражнение
«Французский жим, сидя с гантелей». Упражнение предназначено для тренировки трицепса.
Принимаем исходное положение, садимся на табурет. Гантель держим вертикально за спиной:
- берем гантель и вытягиваем руки;
- фиксируем локти;
- сгибаем руки, опуская гантель вдоль спины вниз, за головой;
- поднимаем руки снова вертикально вверх;
- спину постоянно держим ровно, в вертикальном положении;
- выполняем упражнения, как и в предыдущих случаях, с максимальной амплитудой движений.
Четвертое упражнение
«Французский жим с гантелями лежа». Для его выполнения необходимо подготовить несколько табуретов, поставив их вместе, единой плоскостью:
- ложимся на спину: ноги опускаем на пол, руки поднимаем вверх;
- сгибаем руки движениями на себя;
- кисти развернуты пальцами внутрь;
- выполняем движения по максимальной амплитуде.
Выполняя упражнение, лежа на полу, ноги держим полусогнутыми в коленях. Внимательно следим за синхронностью движений рук.
Пятое упражнение
«Отжимания от пола, опираясь на кулаки»:
- принимаем упор, держа кулаки на ширине плеч;
- носками упираемся в пол;
- тело почти параллельно полу;
- локти согнуты вдоль тела назад;
- опускаемся до самого пола и касаемся его грудью;
- поднимаемся на полностью выпрямленные руки.
Все упражнения следует выполнять минимум по три подхода с перерывами на отдых не более нескольких минут. Каждый раз отжимаемся по 8-10 раз.
Пятерка этих упражнений способствует укреплению бицепсов и трицепсов в примитивных домашних условиях, сэкономив время, а иногда и деньги, игнорируя посещение спортивных залов.
Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Для максимального эффекта требуется постоянно добавлять вес гантелей, поэтому, определив стартовый вес, следует побеспокоиться о гантелях с большим весом или утяжелителях.