Как накачать руки дома

У многих при выборе силового вида спорта возникает вопрос, с чего начать? Каждый вида спорта имеет своих поклонников и, если обратиться за советом к друзьям, разумеется, каждый будет хвалить свой. Вряд ли кто- то отказался бы накачать мышцы рук, но не у всех находится время посещать спортзал. Видео — урок рассказывает, как накачать руки дома с помощью гантелей.

Видео-обучение «Как накачать руки дома»

Первое упражнение

«Попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями». Упражнение направлено на развитие бицепсов:

• принимаем исходное положение стоя;
• руки внизу;
• начинаем попеременно сгибать руки: сначала поднимаем правую руку, сгибая ее в локте, затем левую;
• сгибая руку, разворачиваем ее пальцами к себе;
• выполняя движение, туловище постоянно держим прямо, не раскачивая руки, а поднимаем их, преодолевая сопротивление веса.

Второе упражнение

«Концентрирование сгибов при упоре локтем в бедро». Упражнение предназначено для укрепления бицепсов и выполняется сидя на стуле:

• упираем локоть в бедро, примерно в его середине, гантель висит внизу в выпрямленной руке;
• далее начинаем сгибать руку в локте;
• пальцы постоянно держим повернутыми в сторону плеча;
• как и в предыдущем случае, нельзя раскачивать корпус, пытаясь забросить гантель вверх: все время нужно включать силу мышц рук;
• сгибаем и разгибаем руку, опуская ее по максимуму вниз и, поднимая до самой верхней точки.

Третье упражнение

«Французский жим, сидя с гантелей». Упражнение предназначено для тренировки трицепса.

Принимаем исходное положение, садимся на табурет. Гантель держим вертикально за спиной:

• берем гантель и вытягиваем руки;
• фиксируем локти;
• сгибаем руки, опуская гантель вдоль спины вниз, за головой;
• поднимаем руки снова вертикально вверх;
• спину постоянно держим ровно, в вертикальном положении;
• выполняем упражнения, как и в предыдущих случаях, с максимальной амплитудой движений.

Четвертое упражнение

«Французский жим с гантелями лежа». Для его выполнения необходимо подготовить несколько табуретов, поставив их вместе, единой плоскостью:

• ложимся на спину: ноги опускаем на пол, руки поднимаем вверх;
• сгибаем руки движениями на себя;
• кисти развернуты пальцами внутрь;
• выполняем движения по максимальной амплитуде.

Выполняя упражнение, лежа на полу, ноги держим полусогнутыми в коленях. Внимательно следим за синхронностью движений рук.

Пятое упражнение

«Отжимания от пола, опираясь на кулаки»:

• принимаем упор, держа кулаки на ширине плеч;
• носками упираемся в пол;
• тело почти параллельно полу;
• локти согнуты вдоль тела назад;
• опускаемся до самого пола и касаемся его грудью;
• поднимаемся на полностью выпрямленные руки.

Все упражнения следует выполнять минимум по три подхода с перерывами на отдых не более нескольких минут. Каждый раз отжимаемся по 8-10 раз.

Пятерка этих упражнений способствует укреплению бицепсов и трицепсов в примитивных домашних условиях, сэкономив время, а иногда и деньги, игнорируя посещение спортивных залов.

Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Для максимального эффекта требуется постоянно добавлять вес гантелей, поэтому, определив стартовый вес, следует побеспокоиться о гантелях с большим весом или утяжелителях.