Домашняя йога

Домашняя йогаДомашняя йога – комплекс практик, включающих медитацию, самовнушение и физические нагрузки. Она улучшает самочувствие, помогает обрести уравновешенный характер и красивую фигуру. На санскрите йога означает гармонию, соединение, упражнение, связь. Уникальность и положительное влияние духовной практики на организм человека заключаются в глубокой философии данного учения, которое гармонизирует душевное состояние, дает действенные рекомендации, как правильно владеть своим сознанием и телом. Йога помогает развить силу, эластичность мышц, успокоить ум, устранить энергетические блоки. Для получения стойкого эффекта от упражнений требуется регулярная практика. Простые позы можно освоить самостоятельно и систематически выполнять их в домашних условиях.

Видео-обучение «Домашняя йога»

Польза и противопоказания

Дыхательные упражнения, асаны, медитация:

  • успокаивают физическую боль;
  • увеличивают гемоглобин;
  • повышают иммунитет;
  • снижают вязкость крови, улучшают кровообращение;
  • активизируют работу мозга;
  • помогают при бессоннице;
  • регулируют гормональный баланс;
  • нормализуют давление;
  • насыщают ткани кислородом;
  • предотвращают болезнь Альцгеймера;
  • положительно влияют на нервную систему;
  • повышают устойчивость организма к стрессовым ситуациям;
  • снимают психическое напряжение;
  • улучшают настроение;
  • помогают избавиться от пагубных привычек;
  • укрепляют слабые мышцы спины;
  • растягивают позвоночник;
  • снимают гипертонус с напряженных участков;
  • предотвращают появление преждевременных признаков старения, ранних морщин;
  • способствуют активной вентиляции легких, планомерному снижению веса;
  • ускоряют метаболизм.

Особую ценность занятия йогой предоставляют для беременных женщин: они подготавливают организм будущей мамы к родам. Дыхательные упражнения и асаны успокаивают нервную систему и помогают приобрести отменную физическую форму, психологическое равновесие девушкам « в положении». Кроме того, они укрепляют тазовые и спинные мышцы, снимают зажимы по телу, насыщают организм мамы, малыша кислородом, помогают выработать правильное дыхание при рождении ребенка. Регулярные уроки йоги «выносят из тела» функциональные расстройства организма: хронические воспалительные процессы, болезни пищеварительной, эндокринной, мочеполовой систем. А также избавляют от артрита, артроза, искривления позвоночника, остеохондроза, грыжи межпозвонковых дисков. Занятие йогой противопоказано:

  • при повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • непосредственно перед сном;
  • после посещения бани, сауны (в течение 3 – 5 часов);
  • при повышенном давлении;
  • сразу после приема пищи;
  • после занятий спортом;
  • при обострениях хронических болезней;
  • в течение 24 часов после приема наркотических, галлюциногенных препаратов, алкогольных напитков;
  • в послеоперационном состоянии;
  • при головных болях;
  • эпилепсии и онкологии;
  • после сильного эмоционального потрясения;
  • во время менструаций (в первые дни);
  • при сильной физической усталости.

Рекомендации для начинающих

Для более эффективной практики, в первое время осваивать асаны нужно под наблюдением тренера. Так вы добьетесь правильного выполнения поз, после чего продолжать занятия можно будет дома самостоятельно. Советы для новичков:

  1. Одежда должна быть удобной, коврик не скользящий.
  2. Место для практики рекомендуется отдалить от окна, дверей, во избежание сквозняков. Оно должно быть теплым, тихим, чистым.
  3. Перед занятием выполните десятиминутную разминку для разогрева мышц.
  4. Предпочтительно практиковать йогу утром натощак, когда тело расслаблено, и вы ощущаете прилив энергии на день. Перед занятием разрешается выпить сок, чай, воду. Вечером выполнять асаны можно только через 2,5 – 3 часа после ужина.
  5. После занятий избегайте посещения сауны или массажа.
  6. Беременным практиковать дыхательные упражнения можно только с инструктором.

Самая главная проблема для начинающих практиковать йогу – регулярность выполнения упражнений. Пропускание занятий, несоблюдение рекомендаций не принесут желаемого эффекта. Начинайте делать дыхательные упражнения с 15 минут, затем увеличивайте количество асан и продолжительность тренировок. Определите свой индивидуальный режим практики (ежедневно или через день – два) , который соблюдайте регулярно.

Домашняя йога: последовательность асан

Стандартная система упражнений состоит из восьми блоков:

  • разминка;
  • сурья;
  • сурьянамаскарасана;
  • асаны, выполняемые стоя;
  • прогибы назад;
  • наклоны вперед;
  • скручивания;
  • перевернутые позы;
  • тотальное расслабление – Шавасана.

Следите за тем, чтобы интенсивность тренировок возрастала последовательно. Каждая последующая асана должна усложнять предыдущую до максимальной нагрузки. После кульминации интенсивность уменьшается, подводя тело к расслаблению.

Комплекс для начинающих

Рассмотрим основные асаны для новичков, которые предназначены для похудения, укрепления мышц тела и снятия нервного напряжения. Каждое из них выполняйте один раз, делайте отдых между позами для восстановления организма.

  1. Поза поклонения солнцу (Сурьянамаскарасана). Вечером улучшает сон, снимает усталость, утром – заряжает энергией. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки опустите, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте медленный вдох, задержите его на 3 секунды, поднимите руки вверх, наклоните назад корпус, максимально прогнитесь, выдохните. Опустите туловище и руки вниз, потянитесь к полу. Дыхание на выдохе задержите на 5 секунд.
  2. Поза посоха (Чатуранга Дандасана). Способствует формированию правильной осанки, укрепляет руки, ноги, мышцы пресса. Лягте лицом вниз, согните локти, ладони разместите пальцами вперед на уровне груди (на полу), ноги раздвиньте на 30 сантиметров. Приподнимите корпус на выдохе, удерживая баланс на пальцах ног, кистях рук. При я выполнении упражнения колени нельзя сгибать, тело должно быть прямым и твердым, параллельно полу.
  3. Полная поза лодки (Парипурна Навасана). Повышает тонус тела, укрепляет пресс, оптимизирует работу пищеварительного тракта. Сядьте на ягодицы, согните ноги, упритесь стопами об пол. Отведите назад спину, образуя угол 60 градусов с полом. Выпрямите ноги, поднимите их до уровня глаз. Параллельно полу вытяните руки с обеих сторон от туловища. Держите положение 5 секунд.
  4. Поза саранчи (Шалабхасана). Стимулирует пищеварение, укрепляет спину. Прилягте на живот, руки вытяните назад. Сделайте вдох, на выдохе максимально высоко поднимите голову, грудь, ноги. В таком положении пола должна касаться только брюшная полость.
  5. Поза верблюда подготовительная (Ардха Уштрасана). Укрепляет мышцы бедер. Встаньте на колени, вытяните вперед руки, отведите спину назад. Позвоночником потянитесь вверх, сохраняя расслабленное состояние.
  6. Поза верблюда основная (Уштрасана). Приводит тело в тонус, накачивает мышцы спины, избавляет от усталости. Ладони разместите на пояснице, отклоняйтесь назад как можно дальше.
  7. Поза мертвеца (Шавасана). Избавляет тело от зажимов. Это стандартная поза для завершения каждого занятия йоги. Лягте на спину, расположите руки и ноги так, чтобы они не касались друг друга. Ладони должны смотреть на потолок. Постепенно расслабьте тело, релаксируйте 20 минут с закрытыми глазами.

Для устранения лишних килограмм и обретения стройности рекомендуется включить в тренинг следующие позы: интенсивного вытяжения (Уттанасана), воина (Вирабхадрасана II), мудреца Васиштхи (Васиштхасана), стула (Уткатасана), кобры (Бхуджангасана).

Вывод

Уроки йоги в домашних условиях – медитативная практика, состоящая из простых асан для новичков, которые развивают силу воли, целеустремленность, проясняют мышление, убирают тревожность, укрепляют тело и увеличивают жизненную энергию. Для достижения максимального эффекта упражнения следует выполнять регулярно, как минимум раз в три дня. Несмотря на положительное влияние йоги на организм человека, она не должна в полной мере заменять медикаментозное лечение. При наличии заболеваний, перед тем как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.



Будем признательны за каждый лайк:



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *