Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массыПитание для набора мышечной массы – сбалансированный рацион для спортсменов, способствующий быстрому наращиванию мускулатуры и интенсивному сжиганию жировых отложений.

Стройная фигура, рельефное тело – мечта каждого человека. Однако, вопреки распространенному мнению, это не только результат силовых тренировок, но и правильного питания. При соблюдении данных условий за месяц можно набрать 2кг. мышечной массы. В первую очередь нужно грамотно составить протеиновое меню на неделю и разработать программу упражнений.

Видео-обучение «Питание для набора мышечной массы»

Принципы «мышечного» рациона

Спортивное питание – это комплекс натуральных белковых добавок, который используется для стимуляции роста мускулатуры.

Правила соблюдения «мышечного» рациона

  1. Частота приёма пищи. Оптимальный режим питания – 5 раз в сутки. При этом, до 16.00 важно съедать 70% суточного рациона.
    Дробная программа питания ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение. Благодаря этому, мускулы пребывают в состоянии постоянной «подпитки», и как следствие, происходит интенсивный набор мышечной массы.
  2. Соотношение расходуемых и получаемых калорий. Для набора сухой мышечной ткани количество энергии, поступающей с пищей должно превышать ее суточные затраты.
  3. Калорийность пищи. При наращивании мышц важно увеличить степень усвоения питательных нутриентов. Для этого, дневной рацион на 70-75% обогащают высококалорийными продуктами (орехами, медом, сухофруктами, мясными изделиями).
    Для точного подсчёта энергетической ценности блюд, специалисты альянса SportsWiki, по результатам исследований Dietetic Association American, в 2005 г. создали специальный калькулятор питания, который сегодня представлен в свободном доступе в сети.
  4. Уменьшение в рационе жиров и быстрых углеводов. Диета для роста мышц предполагает отказ от продуктов, которые обладают высоким гликемическим показателем. Помимо этого, из ежедневного меню стоит исключить жирные сорта колбас, сыров, мяса, рыбы и сливочное масло, поскольку в них содержится большое количество триглицеридов, которые, при обильном употреблении, откладываются под кожу.
  5. Правильный баланс углеводов, белков и жиров.
    Питание во время набора мышечной массы предполагает употребление белка — 30-35% от суточного рациона, жиров – 10-20%, углеводов – 50-60%.
    Для роста ткани важно выбирать еду, в которой присутствуют сложные медленные моносахариды (каши, бобовые, кисломолочные продукты, грибы, зелень).
  6. Питьевой режим. Для ускорения обмена веществ и обогащения мышц жидкостью, ежедневно употребляйте 2,5л. негазированной воды. При этом, во время тренировок важно выпивать треть суточной нормы.

Рассмотрим подробно меню для набора мышечной массы.

Рекомендации и ошибки наращивания мускулатуры

Быстрый набор мышечной массы невозможен без соблюдения трех основополагающих условий: силовых тренировок, белкового питания и полноценного отдыха. Нарушение правил ведет к снижению эффективности методики.

Правила роста мышц

  1. Прием протеиновых комплексов нужно «наращивать» постепенно. Норма для первой недели составляет 3 г. смеси на 1кг веса, второй – 4- 5 г./кг., третьей и последующих – 6 — 7 г./кг.
  2. Питание для набора мышечной массы для девушек и для мужчин предполагает введение в ежедневное меню белково-углеводной добавки – гейнера, которая стимулирует рост мускул и способствует скорому восстановлению энергетических запасов клеток после физической активности. Помимо этого, спортивный напиток подавляет катаболические процессы, способствующие разрушению мышц.
  3. Питание после тренировки должно быть легкоусваиваемым. Рекомендуется употреблять быстрые углеводы (банан, хлеб с медом или джемом, батончик-мюсли, финики, изюм, курагу, абрикосы, горький шоколад) и белки (орехи, йогурт, творог, протеиновый коктейль). Сразу после физической активности можно принять глютамин, декстрозу, мальтодекстрин, которые «подкормят» организм.
  4. Спустя 3 месяца спортивного питания, гейнеры нужно заменяют на углеводы, протеины.

Типовые ошибки при наращивании мышц в домашних условиях

  1. Переедание. Часто в погоней за рельефным телом, новички злоупотребляют белковой пищей, что приводит к откладыванию жира под кожу.
    Меню для набора мышечной массы для девушек и парней состоит из одних продуктов, единственным их отличием является размер порций. В первом случае он не должен превышать 250г., во втором – 400г.
  2. Нарушение режима питания. Употребление после 17-00 пищи в размере более 30% от дневного рациона приводит к стимуляции роста жировых клеток (адипоцитов) и замедлению развития мышц.
  3. Голодовка перед силовыми нагрузками. Для увеличения мускулатуры, особенно при телосложении – «эктоморф», за час до посещения спортзала обязательно нужно покушать. При этом, питание перед тренировкой должно быть сытным, но умеренным. Оптимальные блюда данного периода – овсяная каша, чечевица, пюре из гороха, сладкий картофель, нешлифованный рис, макароны твердых сортов.
  4. Исключение жиров из дневного меню. Такая ошибка приводит к нарушению липидного обмена в организме, вследствие чего прекращается сжигание адипоцитов, набор мышечной массы.
  5. Отсутствие завтрака. Учитывая тот факт, что ночью происходит интенсивная потеря калорий в организме, для компенсации затраченной энергии, категорически запрещено пренебрегать утренним приёмом пищи.

Рейтинг достижений и отзывы бодибилдеров (В. Мартинеза, С. Шелестова, В. Молодова) свидетельствуют, что залог достижения желаемого «барельефа» на теле — правильное питание при наборе мышечной массы и грамотное использование спортивных добавок.

Схема питания

Примерное меню протеиновой диеты на день (для человека весом 75 – 80 кг) для роста мускулатуры:

  • завтрак – овсяная каша, сваренная на воде — 100г., 2 цельных яйца, 3 белка, 1 банан;
  • второй завтрак — орехи (грецкие + фундук + арахис) — 40 г., обезжиренный сыр — 100 г, 1 банан, ломтик чёрного хлеба;
  • обед — отварное мясо говядины или птицы — 200 г., нешлифованный рис -100 г., половина авокадо — 150 г.;
  • за час до тренировки — отварной картофель — 200 г., 1 банан, ржаной хлебец, аминокислоты — 30г., комплекс спортивного питания, содержащий 35 г. изолята белка;
  • сразу после силовых нагрузок — гейнер, содержащий 60-80 г. углеводов и 40 — 50 г. белка;
  • ужин — отварная рыба или куриная грудка — 200 г., йогурт — 200 г, отварная фасоль — 100 г.;

Интенсивные силовые упражнения, правильное сбалансированное питание, прием спортивных добавок, соблюдения режима «нагрузка — отдых», отсутствие стрессов — основополагающие правила быстрого достижения желаемого результата.



Будем признательны за каждый лайк:



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *